想要養成一個好習慣並不容易，往往需要經過一定時間的累積。暢銷書《Atomic Habits》的作者James Clear便提及了簡單且容易執行的「行為改變4法則」，教你從心態上醞釀、從生活中調整，讓「好習慣」變得簡單容易、「壞習慣」變得麻煩且困難，進而成功養成好習慣、戒除壞習慣！

4個簡單步驟，建立新的行為養成系統 4個法則教你如何用每個微小且容易執行的規律行為，建立一套每天進步1%的行為改變系統，自然而然養成好習慣，成為你想成為的人。

法則1：讓提示顯而易見

當我們想培養一個習慣時，常會用一些充滿正能量的激勵小語告訴自己：「你可以的！」，但我們往往高估激勵所帶來的動力，事實上你所處的環境更為重要。

想要開始一個新習慣最好的方法是「設計讓你更容易成功的環境」。舉例來說，想要開始每天晨跑，就在前一晚先把運動衣放在床邊；想要每天吃水果，就把水果放在看得到的桌子中央。知名企業Google在辦公室冰箱物品的配置上，將無糖飲料放在上方，含糖飲料放在下方，且下方的冰箱門為霧面玻璃，讓人無法一眼看到含糖飲料，上方則為透明玻璃門，為的就是希望員工可以減少攝取含糖飲料、多喝較為健康的無糖飲料。

此外，人常會根據剛剛做完的事來決定接下來要做什麼。例如：水喝完了就會去裝水、買了一件衣服後會想買可以搭配的鞋子等；生活中大部分的行為都是互相貫穿的，在完成一個行為後就會觸發下一個行為，稱之為 「習慣堆疊」 。

因此，在培養習慣時可以善用這種特性，先找出自己每天已經在做的事情，再把想養成的習慣堆疊上去，亦即「做完目前的事情之後，我會立刻進行新的習慣」。像是想培養冥想的習慣，就在每天早上盥洗後進行。

只要善用打造周圍環境以及將新習慣跟每天在做的事情綁在一起，就能輕易獲得觸發新行為的提示，能有效提高執行率。

法則2：讓習慣有吸引力

讓新習慣變得有吸引力、難以抗拒，就能更激勵自己採取行動。但要如何讓習慣充滿吸引力？作者提出的「誘惑綑綁」就是將想培養的習慣跟喜歡做的事情配在一起，以此方式引誘自己。像是想要每天運動、同時也愛玩遊戲的人，就可以選擇Switch健身環，將運動和遊戲綁在一起，讓運動習慣變得更有吸引力。

美國廣播電視台（ABC）的 TGIT（Thank God It’s Thursday）行銷活動也是利用「誘惑綑綁」，讓觀眾養成每週四晚上8點準時收看節目的習慣。ABC鼓勵觀眾準備爆谷、紅酒好好放鬆（觀眾喜歡做的事），享受影集（ABC希望觀眾能養成的習慣）度過週四夜晚。

法則3：讓行動輕而易舉

「不要一開始就企圖打造完美的習慣，應該先做容易的事、持續地做。」James Clear表示，精通習慣應由重複開始，而非完美。這也應證了我們常常想培養運動、早睡早起的習慣，所以訂定「每天運動30分鐘」、「每天晚上11點就寢、早上7點起床」等完美目標，但常常因加班、聚餐、追劇等因素而失敗告終，於是開始責怪自己意志力不足，嚴格告訴自己下次一定要持之以恆，重新開始幾天後卻又重蹈覆轍。

那是因為根據生物學，人類的大腦會傾向選擇輕鬆的事情做，比起運動30分鐘，追劇更不費力氣。因此，新習慣不應該是一種挑戰，而是先從每天都能輕易做到的步驟開始，再慢慢增加時間或強度。例如：最終目標是每天運動30分鐘，可以先從一天做5下掌上壓開始，先確實做到每天都有運動，再慢慢調整。重點是持續做出可以造就巨大成果的微小改變。

作者也提出「兩分鐘法則」，讓自己只做兩分鐘的新習慣，像是出門跑步兩分鐘、冥想兩分鐘等，幫助擺脫沒時間的藉口及拖延症。先從微小的行為改變開始，養成每天持續做，再逐漸進階，最後精通習慣，避免陷入完美目標重複失敗的惡性循環。

法則4：讓自己滿意的獎勵

比起延遲滿足，人類大腦更喜歡立即性的獎勵。因此，讓習慣永續下去的祕訣在於持續並即時給獎勵，而獎勵必須立即可見且要令人滿足，才能提高重複執行率。例如：閱讀完一個章節後，就可以犒賞自己喝一杯飲料；想在家煮飯、減少外食，可以開一個帳戶，每跳過一頓外食，就轉一筆錢進去，作為下次的旅遊基金。

要注意的是，新習慣和獎勵不可互相牴觸，像是健身30分鐘後，馬上獎勵自己吃一頓高熱量大餐，這樣只會讓健身成果功虧一簣。此外，盡量不要同時培養好幾個新習慣，在難以兼顧的情況下，只要一個失敗了，其他習慣也很容易跟著放棄。正確的做法是一個接著一個來，養成一個習慣形成自動化後，再開始培養下一個習慣。

資料來源：Atomic Habits、managertoday