2010年發表在《歐洲社會心理學雜誌》上的一項研究發現，改變行為平均需要66天。養成新習慣需要時間、決心和承諾，所以如果需要的時間比你原本預期的還要長，請不要氣餒。

根據時代雜誌的報導，美國史丹佛大學心理學教授Russell Poldrack和俄勒岡大學社會和情感神經科學實驗室主任Elliot Berkman表示，好習慣對於大腦而言，是一個「學習的過程」，需要透過不斷重複、練習才能養成，而打破壞習慣也與此同理。

來看看5個可以改變大腦思路的方法，或許可以幫你就此戒除壞習慣！

1. 減輕壓力

許多習慣——包括吸煙或愛吃甜食——都與大腦的多巴胺（或獎勵）系統有關。多巴胺是一種使人「感覺良好」的化學物質，負責推動「追求愉悅」的行為，並在大腦神經元之間傳遞信號。

當我們第一次進行一種新的、對大腦「給予反應」的行為，像是抽煙和吃甜食，你會因為多巴胺的釋放而感到欣喜若狂，這會導致神經元和負責行動的大腦系統之間的連接產生變化——這可以在很大程度上解釋，我們開啟一個壞習慣的原因。

「當你感到壓力大，你更有可能做你其實不該做的事。」Poldrack 說。你可能會忍不住偷抽幾根煙來幫助大腦放鬆，或是打開一包薯片開始「情緒性進食」。

Poldrack 建議，嘗試睡更好、定期運動或是冥想等減壓技巧，都可以幫助你增強意志力和維持大腦健康。

2. 避免觸發因子

了解什麼樣的原因、地方或場景，會讓你想要再次重拾壞習慣。Berkman建議吸煙者丟掉煙灰缸，這類物品可能會讓他們想要抽煙；或者試圖戒酒、減少飲酒量的人，應該避免經過他們以前經常去的酒吧。

重大的生活變化也有助於打破不健康的習慣，因為你身處在一個新環境中，所以你沒有那些相同的線索，讓你繼續同樣的「惡習」，Berkman說。例如，如果你以前都走路上班，並習慣在上班路上抽煙，搬到一個新城市，可能讓你有機會透過不同的交通方式上下班，像是搭乘大眾交通工具，並在路上聽新的podcast，以代替抽煙習慣。

3. 用一個好習慣取代一個壞習慣

與其試圖停止做某件事，不如開始一個新的好習慣。一些研究也表明，你越壓抑自己的想法，就越有可能想起那個想法，甚至恢復該壞習慣：2008 年發表在《Appetite期刊》的一項研究發現，壓抑自己吃朱古力的人，在思考與行為上出現反彈，最後反而比那些沒有吃朱古力的人吃得更多。

Berkman說，我們是行動導向的生物 ，如果你是一個吸煙者，而你告訴自己：「不要吸煙！」你的大腦仍然會聽到「吸煙」的聲音。相反地，如果你告訴自己每次想抽煙時，就嚼口香糖，你的大腦就會有更具體的行動要做，這個新的行為在長期執行下將會取代舊的習慣；如果你習慣在每天下午5點喝一杯葡萄酒，你可以改成：在每天下午5點，喝一大杯水，或配上蘇打水、檸檬汁，來破壞大腦與舊習慣之間的連結。

4. 給自己一個更好的理由

Berkman說，即使你用更好的習慣取代了「壞習慣」，有時原始的惡習會比它的替代品具有更強的「獎勵」性，這就是為什麼擁有內在動機非常重要。

例如，你的大腦知道口香糖不是尼古丁，因此不會產生與吸煙一樣的快感，但是如果你很愛登山，吸煙卻讓你的肺活量下降、常常在爬山時覺得喘，為了登山戒煙，對你來說就是一個很好的理由。又或許你有不算輕微的肥胖問題，而這也連帶造成了身體其他疾病，這時「健康」除了是你需要減肥最根本的原因，你可能還會為了想要穿衣服好看，而更努力地瘦身。

5. 放棄「全有或全無」的心態

在嘗試改掉一個習慣時，接受你可能會失敗是一回事，當你真的失敗時，阻止沮喪和失落的感覺又是另一回事。也許你正在嘗試戒煙並連續成功了三天，在第四天，你抽了根煙，整個晚上都感覺很失敗。

幾天不抽煙後抽根煙，是正常的，而且你已經連續成功了三天，不需要覺得自己很失敗。請記住，你明天可以做出不同的選擇，而你所需要的不是「完美」；與其把全部重點都放在「最終目標」上，告訴自己：在達成目標前，持續走在正確的道路上，才是最重要的事。

資料來源：Time