【個人成長】學會正念自控法 無痛戒掉壞習慣 - Growth - 2021-03-10 | Asia Business Leaders
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【個人成長】學會正念自控法 無痛戒掉壞習慣

10th March, 2021| In Growth

愛血拚的人,每次狂買後,都會告訴自己「再買就剁手」;想減肥的人卻又拼命狂吃,這都是無法做到自控。美國精神科醫生、神經科學家及作家Judson Brewer提出了RAIN正念自控法,讓民眾學習以「化解」的方式,讓理性好好的「說服」感性,成功戒掉惡習。

人或多或少都有些壞習慣,但有些習慣會讓你成癮影響生活、健康,例如;抽煙、酗酒等。我們都知道這些壞習慣不好,但是都做不到戒除,那是因為自控出了問題。

傳統上說「自控」、「意志力」都是用「理性」戰勝「感性」,也就是說兩者在對抗,但有人認為這說法太籠統,美國進化心理學學者、科學作家Robert Wright有本書叫《為什麼佛學是真的》( Why Buddhism is True)是以現代科學的一些研究結果,去驗證佛學中的一些論點。其中他提到人沒有單一的自我,大腦中至少有7個模塊輪流控制了我們的決定 。

因此,我們大腦所做的每一個決定,都是各個模塊感情力量強弱對比的結果。例如:想要不吃蛋糕,就要讓不吃蛋糕這個模塊變強。要讓模塊變強的方法為增加滿足感,因為這會帶來快樂的感覺,也是大腦最喜歡的激勵手段。這就是為何詐騙集團能騙到人的原因,投資詐騙案,一開始會給高額利息讓投資人吃甜頭,幾次下來帶給大腦的刺激越大,就容易讓人深陷其中。

因此,最好的自控就是不讓相關的模塊得到即時獎勵和滿足感。美國精神科醫生、神經科學家及作家Judson Brewer,提出了RAIN正念自控法,此法其實就是佛家的正念冥想法,透過此法讓理性與感性之間透過分析產生化解。Brewer在當時,請了有吸煙習慣的人實驗。

Brewer請這些煙民在抽煙前先想想,要他們意識到想抽煙是一種感覺,然後接受而非對抗這感情,承認自己確實有吸煙的想法,且告訴自己這為合理的感情。

再來研究這個情感,以旁觀者的角度做分析,當你從各個角度去分析這個情感,就會了解這只是一種感覺,而非身體的一部分。你越這樣想,它漸漸離你遠去。此法經實驗後證實比美國肺科協會推薦的傳統戒煙方法更有效。

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Brewer將此法分為四個步驟,縮寫為RAIN

1.識別感覺(Recognize):假如你是個作家,你在寫作時會斷斷續續分心,去看看 Facebook、IG等,因為這會帶給你滿足感。此時,你要意識到,你想滑手機這行為是一種感覺,此時你不應該去做滑手機這行為,或被這感覺困住。

2.接受這感覺(Accept):不要把想滑手機這感覺推開,而是接受這感覺,並且承認這是個合理的感情。

3. 觀察這感情(Investigate):從旁觀者的角度,分析這感覺,問自己一些問題,例如;這股滑手機的衝動有多強?為什麼在寫作的時候會想滑手機?你不該強迫自己忽視這感覺,而是對自己為何會產生這感覺產生好奇心。

這步驟主要的作用是讓你擺脫對這感覺或渴望的想法。你越是深入分析這感覺,就越可與它分離。

4.  註記(Note):牢記這個感覺。將產生的感覺貼上標籤,簡單來說,就是將感情化為文字。例如:你將想滑手機的感覺,貼上一個「阻礙工作」的標籤,這樣有助於你與「想滑手機的感覺」分開,如此一來你就不會想滑手機了。

想想,如果你寫作到一半,想滑手機了,然後在行動前,花時間分析為何想做這動作,想著想著,自然就不想滑了…。

如果你有狂血拚的壞習慣,先別急著剁手,畢竟這樣太血淋淋了。試試RAIN法,改掉壞毛病,就靠這一招。


*資訊參考來源: Medium



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