【個人成長】容易把「渴望」當成「快樂」?Stanford 教授教你駕馭意志力! - Growth - 2022-03-03 | Asia Business Leaders
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【個人成長】容易把「渴望」當成「快樂」?Stanford 教授教你駕馭意志力!

3rd March, 2022| In Growth

我們都曾經歷過下列某種情形:越想入睡,反而越難睡得著;強制節食,卻可能每天都在吃,越壓抑自身的渴望和情緒,容易出現矛盾反彈效應。而意志力不僅在於「抗拒誘惑」,更與找回內在的真正動力有關;科學研究指出,意志力驚人的人,人際關係往往較佳,且職涯發展不僅更好、婚姻也較美滿。

意志力的神經機制


根據任教於Standford University的心理學家Kelly Mcgonigal指出,意志力與大腦的前額葉皮質有關,這塊神經區域位於額頭及眼睛的正後方,主要掌管人類的肢體動作,像是走路、舉手拿食物等。

隨著演化,前額葉皮質面積逐漸增大,並發展出新的控制功能:例如思想、感受、注意力等,以及各項行為的控制能力;而神經生物學家Sapolsky更主張,前額葉皮質的主要職責,是引導人去做「比較困難的那件事」,像是起身運動、掌握工作進度等,而不是喝下午茶、看電視等一般行為。

此外,像是頭部撞傷、喝酒、睡眠不足和分心,都會抑制前額葉皮質的功能,因此得多加留意。

為何人會把「渴望」當成「快樂」?




人腦具有被稱為「酬賞系統」的區域,當我們看到餐廳菜單、商品目錄、六合彩和電視廣告時,都會刺激到該區域;當大腦釋放出多巴胺時,人的心智就會集中在獲取刺激多巴胺的事物上,或重複執行刺激多巴胺釋放的行動。

但科學家也發現,多巴胺的釋放並不代表真正的喜歡、快樂或滿足,反而只會使人上癮;但人們可藉由提出酬賞,來刺激大腦裡的多巴胺釋放,這能讓無聊的事物變得有趣,像是報稅、存退休金等,你可以幻想或藉由一些小獎賞,來完成原先討厭的事物。

如何駕馭意志力?


Kelly Mcgonigal建議,人們可以利用以下幾種方式,來增進自身的意志力。

1.為「自我」命名

有些神經科學家主張,人的大腦存在不同自我意識,一個自我可能衝動行事;另一個則懂得延遲享受,以確保完成長期目標,而人們則在兩個自我裡來回切換。
暸解自我衝突十分重要,你可以將愛抱怨的自我命名成「批判家」;做事愛拖延的取名為「愛拖鬼」,藉由命名來暸解它們何時掌控意識,提醒理智的自我發揮作用。

2.記下每天的選擇

培養更高的自我覺察能力,也能幫助人駕馭意志力。第一步就是針對個人的意志力挑戰,比方下班要不要去健身?是否因為肚子餓而無法直接去健身房?將每天的選擇記錄下來,在一天結束時回顧,暸解自己做出哪些選擇,能幫助人達成目標,並強化自身意志力。

3.五分鐘冥想練習

冥想可以釋放壓力、應對內在身心困擾和外界誘惑,甚至能幫助減重、戒除毒癮和戒煙,Kelly Mcgonigal建議,每天可以花五分鐘的時間,找個位置靜坐,專注於自身呼吸、並試著留意心思是如何飄流,又是如何再度專注在呼吸上,這能同時訓練到自我覺察能力和意志力。

4.練習深呼吸



心率變異是因自律神經活動而產生的波動,反映出交感與副交感神經系統的平衡狀態,像是爬樓梯、運動都會使得心跳速率加快,而心率變異度也是檢測意志力的指標。

試著減緩呼吸頻率,變成一分鐘四到六次、一回合的吸氣和吐氣為十到十五秒,有助於活化前額葉皮質,並提高心率變異度,使自我控制能力大幅提升。

資訊參考來源: 《The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It》




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